Nagyon gyakran hallom azt az indokot főként hölgy ismerőseimtől, hogy azért nem vágnak bele a fogyókúrába, mert nem tudják beleilleszteni a megváltoztatott étkezési szokásokat a család étkezési szokásaiba. Ha mi magunk beláttuk, hogy rossz úton járunk, változtatnunk kell étkezési szokásainkon illetve életmódot kell váltanunk, akkor miért támogatjuk családunkat abban, hogy már gyerekként rossz étkezési minták, illetve mozgásszegény életmód minta "égjen bele" az agyukba, váljon a szokásaik részévé? Miért alakítjuk ki a gyerekeinknél azt a rossz szokást, hogy jutalomként gyorsétterembe visszük Őket, ezáltal vágyottá, kívánttá téve azt, kialakítva azon szokásukat, hogy az lesz a "menő" ha gyorséttermekben étkeznek? Miért változtatjuk régi, ünnepi ételeinket mindennapos, hétköznapi étellé? (Gondolok itt a nehéz, zsíros ételeinkre, a cukros süteményekre, a sok fehér lisztet tartalmazó kalácsokra). Ha az egészséges étkezés jegyében nyúlunk a bevásárlásaink közben a hűtő polcaira, akkor miért vásárolunk sűrített gyümölcspürével ízesített joghurtokat ami a magas cukortartalom miatt nem feltétlenül tartozik az egészségjavító ételek kategóriájába? Mi lenne ha gyümölcsöt vásárolnánk, azt mi magunk vágnánk össze és kevernénk bele a joghurtba? Mennyin múlik? Öt percen? Ugye mindenki szeretné megóvni a családja egészségét is a sajátja mellett, hogy hosszú távon jobb, egészségesebb életet élhessen, hogy tovább élhessen, ezáltal tovább élvezhesse gondok, betegségek nélkül szerettei társaságát? Ezért adtam ezt a címet a mai posztomnak:  VÁLTOZZ HOGY ÉLHESS - ÉLJ HOGY SZERETHESS

Vizsgáljuk meg közelebbről hogyan érhetjük el az egészségesebb életmódunkat, mire, mikre kell odafigyelnünk. Sokszor hangoztattam, hangsúlyoztam, hogy a nálam működő fogyókúrának nem a tiltás az alapja, hanem az odafigyelés. Odafigyelés az alapanyagokra, odafigyelés a szénhidrát tartalomra, odafigyelés a GI (glikémiás index) értékekre, odafigyelés a zsírtartalomra. No meg a rendszeres testmozgás. Vegyük sorra mit jelent ez:

Glikémiás index: egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.  A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, de az élelmiszerben lévő szénhidrát mennyiségére nem utal, tehát ne keverjük össze az élelmiszerek szénhidrát tartalmával. Az alacsony glikémiás indexű ételek hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak, mivel lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak

A cél az, hogy a táplálkozásunk után adott idő alatt minél kevesebb glükóz jusson a szervezetünkbe, így kevésbé emeljük meg szervezetünk inzulinszintjét, így csökkentve a zsír raktározását. Ne feledjük, a magas inzulinszint zsír raktározást eredményez, csak alacsonyan tartott inzulinszinttel tudunk elérni eredményesen fogyást, illetve tudjuk meggátolni a zsír raktározását, vagyis az elhízást. Az inzulinra azért van szüksége a szervezetünknek, hogy sejtjeink fel tudják dolgozni a glükózt.

Ezzel szemben az ételek magas GI-értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.

Hogyan tudunk eligazodni az ételek glikémiás indexében?

Az élelmiszereket glikémiás indexük tekintetében három kategóriába soroljuk: magas GI (60-100), közepes GI (40-59) és alacsony GI (40 alatt).

Alapanyag választásunk során akkor járunk el helyesen, ha kerüljük a magas glikémiás indexű ételeket, korlátozottan fogyasztunk a közepes glikémiás indexű termékekből és étrendünket főként az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre alapozzuk.

Kerülendő élelmiszerek (Példákat sorolok fel, az internetet fellelhetők a teljes listák.)

• Zöldségek: burgonyapüré, sült burgonya, sütőtök, karalábé, zellergyökér
• Gyümölcsök: görögdinnye, banán, szőlő, aszalt szilva
• Gabonafélék illetve abból készült élelmiszerek: fehérliszt, fehér rizs, fehér kenyér, köles
• Édesítőszerek: kristálycukor, nádcukor, szőlőcukor

Korlátozottan fogyasztható élelmiszerek (Példákat sorolok fel, az internetet fellelhetők a teljes listák.)

• Zöldségek: kukorica, petrezselyemgyökér, főtt burgonya, tök, cékla, petrezselyemgyökér
• Gyümölcsök: sárgadinnye, mangó, aszalt gyümölcsök (kivéve aszalt szilva)
• Gabonafélék: barna rizs, kuszkusz, kukorica, puffasztott rizs, kuszkusz

Rendszeresen fogyasztható élelmiszerek (Példákat sorolok fel, az internetet fellelhetők a teljes listák.)

• Zöldségek:  articsóka, brokkoli, cukkini, fokhagyma, hagyma, káposzta, karfiol, kelbimbó, kínai kel, paprika, paradicsom,  retek, spenót/paraj, sóska, saláta, spárga, uborka, zeller (szár), földimogyoró, lencse, vadrizs, csicseriborsó, mángold, padlizsán, sárgarépa, petrezselyemgyökér, sárgaborsó, szárazbab, szójabab, zöldbab, zöldborsó
• Gyümölcsök: alma, körte, cseresznye, narancs, kivi, grapefruit, sárgabarack, citrom, meggy, áfonya, ribizli, eper, málna, szeder,  mandarin, füge, nektarin, gránátalma, szilva, őszibarack, ananász
• Tejtermékek: natúr joghurt, sajt (juhsajt, kecskesajt), túró (juhtúró, tehéntúró), kefir, tejföl, tejszín, kecsketej, tehéntej
• Gabonafélék: árpa, quinoa, hajdina, zabpehely, bulgur, rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér
• Édesítőszerek: nyírfacukor (xilit), kókuszcukor, sztívia, 

A glikémiás indexet az alábbi tényezők befolyásolják

• magas fehérjetartalmú ételek együttes fogyasztása csökkenti az elfogyasztott étel glikémiás indexét
• a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet azonban nagyon vigyáznunk kell fogyókúra esetén a kalória tartalomra
• a rosttartalom szintén csökkenti az élelmiszerek glikémiás indexét
• az ételdarabok mérete, minél apróbbra aprítjuk az élelmiszert (pürésítés) annál magasabb lesz a glikémiás index, hiszen felgyorsul  a szénhidrátok felszívódása
• túl puhára főzés, hiszen ezáltal is felgyorsul a felszívódás, növelve a glikémiás indexet
• savanyú ételek fogyasztása: ecet, citrom, citromlé, savanyúságok fogyasztása csökkentik a glikémiás indexet

 Következő alkalommal a szénhidrát tartalomra koncentrálunk!